तीन दिन नियमित जिम जाकर सही एक्सरसाइज करें तो शरीर जल्दी मजबूत और टोन होता है। तीन दिनों के वर्कआउट को अलग-अलग मसल ग्रुप्स पर फोकस करके प्लान करें ताकि शरीर को रिकवरी का समय भी मिले और मसल्स बेहतर तरीके से बढ़ें।
http://Gym के दूसरे दिन करें ये एक्सरसाइज, मसल्स बनाए और चोट से बचें सही तरीके #GymDay3
दिन 1: पुश वर्कआउट (Chest, Shoulders, Triceps)
पहले दिन छाती, कंधे और ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज करें।
- बेंच प्रेस (Bench Press) – 3 सेट × 8-12 रेप्स
- डंबल शोल्डर प्रेस (Dumbbell Shoulder Press) – 3 सेट × 10-12 रेप्स
- ट्राइसेप्स पुशडाउन (Triceps Pushdown) – 3 सेट × 12-15 रेप्स
- लैटरल रेज (Lateral Raise) – 3 सेट × 12-15 रेप्स
दिन 2: पुल वर्कआउट (Back, Biceps)
दूसरे दिन पीठ और बाइसेप्स की एक्सरसाइज करें।
http://First day at the gym- जिम में पहला दिन: शुरुआती एक्सरसाइज, #GymDay2
- डेडलिफ्ट (Deadlift) – 3 सेट × 6-8 रेप्स
- लैट पुलडाउन (Lat Pulldown) – 3 सेट × 8-10 रेप्स
- बारबेल बेंट-ओवर रो (Barbell Bent-over Row) – 3 सेट × 8-10 रेप्स
- बाइसेप्स कर्ल (Dumbbell Bicep Curl) – 3 सेट × 12-15 रेप्स
दिन 3: लेग्स और कोर
तीसरे दिन पैर, ग्लूट्स और एब्स की एक्सरसाइज करें।
- बारबेल स्क्वाट (Barbell Squat) – 3 सेट × 8-10 रेप्स
- रोमानियन डेडलिफ्ट (Romanian Deadlift) – 3 सेट × 10-12 रेप्स
- वॉकिंग लंजेस (Walking Lunges) – 3 सेट × 12 स्टेप्स प्रति पैर
- लेग कर्ल (Leg Curl) – 3 सेट × 12-15 रेप्स
- स्टैंडिंग काफ रेज (Standing Calf Raise) – 3 सेट × 15-20 रेप्स
सुझाव और ध्यान दें
- सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें।
- वज़न धीरे-धीरे बढ़ाएं, फॉर्म सही रखें।
- वर्कआउट से पहले वॉर्म-अप और बाद में स्ट्रेचिंग जरूर करें।
- हाइड्रेटेड रहें और संतुलित डाइट लें।
