पाँचवें दिन शरीर की मुख्य मांसपेशियों पर फोकस करते हुए स्ट्रेंथ और स्टैमिना बढ़ाने वाले व्यायाम करें। इसमें फुल बॉडी एक्टिविटी शामिल हो ताकि मसल ग्रुप्स को अच्छे से काम मिले।
http://जिम में सिक्स पैक पाने के लिए करें ये खास एक्सरसाइज, जल्द बनेगी बॉडी #Gymday5
एक्सरसाइज प्लान:
- डेडलिफ्ट (Deadlift) – 3 सेट × 8-10 रेप्स:
यह पीठ, पैर और कोर को मजबूती देने वाला बेसिक एक्सरसाइज है। - डम्बल या बारबेल प्रेस (Dumbbell/Barbell Press) – 3 सेट × 10-12 रेप्स:
छाती और कंधों पर फोकस करती है। - पुल-अप्स (Pull-ups) – 3 सेट × जितने हो सकें:
पुल-अप्स पीठ और हाथों की मसल्स को मजबूत बनाते हैं। - बाइसिप कर्ल (Bicep Curl) – 3 सेट × 12-15 रेप्स:
बाइसेप्स की ताकत बढ़ाने के लिए। - लेग प्रेस (Leg Press) – 3 सेट × 10-12 रेप्स:
पैरों की शक्ति और साइज के लिए। - कोर एक्सरसाइज: प्लैंक और क्रंच – 3 सेट:
कोर मसल्स के लिए, बेहतर पोस्चर और सिक्स पैक बनाने में सहायक।
ध्यान दें:
- सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम जरूरी है।
- सही फॉर्म पर विशेष ध्यान दें ताकि चोट से बचा जा सके।
- एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग और पर्याप्त हाइड्रेशन करें।
- प्रोटीन और संतुलित आहार बॉडी बनाने में मदद करते हैं।
पाँचवें दिन की यह कसरत शरीर को मजबूत, टोंड और स्वस्थ बनाती है। निरंतरता और सही तकनीक से ही बेहतर परिणाम मिलेंगे।
