जिम के दूसरे दिन हल्की और नियंत्रित एक्सरसाइज करें। बॉक्स स्क्वाट्स, ग्लूट ब्रिज, काफ रेइज़ और लंजेस करें। हर एक्सरसाइज 3 सेट और 10-20 रेप्स करें। फॉर्म पर ध्यान दें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। सेट के बीच 60 सेकंड आराम लें। अच्छी डाइट और हाइड्रेशन जरूरी है। यह दिन मसल्स को मजबूत बनाने और चोट से बचने में मदद करेगा। लगातार यही रुटीन फॉलो करें, शरीर मजबूत और टोन होता जाएगा।
http://First day at the gym- जिम में पहला दिन: शुरुआती एक्सरसाइज, #GymDay2
दिन 2 के लिए एक्सरसाइज रूटीन:
- वार्म-अप:
5-10 मिनट हल्की कार्डियो जैसे ट्रेडमिल पर हल्की दौड़ या वॉक करें। - टारगेट बॉडी पार्ट्स (चेस्ट और बैक):
- डंबल बेंच प्रेस (Dumbbell Bench Press) – 3 सेट, 8-12 रेप्स
- डंबल बेंट-ओवर रो (Dumbbell Bent-over Row) – 3 सेट, 8-12 रेप्स
- पुश-अप्स (Push-ups) – 3 सेट, 10-15 रेप्स
- लेग्स और ग्लूट्स:
- बॉडीवेट स्क्वाट (Bodyweight Squats) – 3 सेट, 12-15 रेप्स
- ग्लूट ब्रिजेज (Glute Bridges) – 3 सेट, 15 रेप्स
- कैल्फ़ रेज़ (Calf Raises) – 3 सेट, 15-20 रेप्स
- कोर मसल्स (प्लैंक):
- प्लैंक होल्ड (Plank Hold) – 30-60 सेकंड, 3 राउंड
- स्ट्रेचिंग:
एक्सरसाइज के बाद मसल्स को आराम देने के लिए स्ट्रेचिंग जरूर करें। यह लचीलापन बढ़ाता है और चोट से बचाता है।
महत्वपूर्ण टिप्स:
http://GYM जानें से पहले जान लें यह खास बात, नहीं तो हो सकती है इंजरी, #GymDay1
- वज़न हल्का रखें और फॉर्म पर ध्यान दें।
- सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम लें।
- हाइड्रेटेड रहें और प्रोटीन युक्त आहार लें।
- हल्की एक्सरसाइज और रिकवरी पर ध्यान दे ताकि मसल्स ठीक से विकसित हों।
